50대 필자의 새해 포부는 '운동 부족 해소를 위해 달리기를 시작한다'에서다.

하지만 그 포부는 한 번도 실현되지 않고 올해도 막바지를 향해 가고 있습니다.

그런 게으른 인간의 동기부여를 재기동해 주는 1권을 얼마 전에 만났습니다.서명은, 「미들에이지로부터의"너무 노력하지 않는"런닝」(후소샤)입니다.저자는 피지컬 트레이너이자 미국 스포츠 의학회 인증 운동 생리학사인 나카노 제임스 슈이치 씨입니다.  40대, 50대부터 달리기를 시작하려는 사람에게 딱 맞는 저작입니다.

이만큼 있는 달리기의 건강 효과입니다.

나카노 씨가 별로 운동하지 않는 중장년층에게 달리기를 권하는 것은 명확한 이유가 있습니다.

하나는 이것이 "매우 단순하고 복잡한 기술을 습득할 필요"가 없다는 것입니다. 그리고 수많은 건강 효과가 입증되고 있다는 것입니다.

예를 들면 치매 예방입니다.전혀 운동을 하지 않는 사람과의 비교에서 걷기 정도의 강도의 운동을 주 3회 계속하고 있는 것만으로 알츠하이머 치매에 걸릴 위험은 반감된다고 합니다.

오히려 반대로 인지 기능이 향상되는 것으로 확인되고 있습니다.이것은, BDNF(뇌 유래, 신경 영양 인자)라고 하는, 뇌내에서 생산되는 단백질이 관계하고 있습니다.BDNF는 '신경세포의 발생, 성장, 유지, 재생 등의 기능에 관여'하고 있다고 하며 뇌 건강에 매우 중요한 기능을 하고 있습니다.보통 이 물질의 분비량은 나이가 들면서 감소하는데 달리기로 대표되는 유산소 운동이나 근육 트레이닝을 통해서 분비가 촉진됩니다.그 덕분에 기억의 중추인 해마의 신경세포가 늘었다는 연구결과도 있습니다.요컨대 두뇌 트레이닝에는 운동이 좋습니다.

또한 식사를 마치고 잠시 후 달리기를 하는 것이 당뇨병 예방으로 이어진다는 것도 언급되어 있습니다.혈당의 75%는 근육에서 소비되는데 특히 허벅지 주변 근육에서 많이 소비됩니다.그래서 식후 혈당치가 올라가 있을 때 달리기를 해서 그러한 근육을 자극함으로써 혈당치를 원활하게 낮추는 것이 가능해집니다.게다가 달리기를 매일 계속하는 것으로, 식후 뿐만 아니라 평상시의 혈당치 상승도 억제할 수 있다고 합니다.

이 밖에 고혈압이나 중성지방의 컨트롤, 골다공증의 예방이나 만성적인 피로감의 해소 등 달리기의 효용은 간과할 수 없는 것이 있습니다.

일단 걷기부터 시작하죠.

"달린 거리는 배신하지 않는다"는 운동선수를 위한 말이 있습니다. 그러나 40대 이후는, 갑자기 달려들면 「배신당하는」 일이 있다고, 나카노씨는 충고한다. 모처럼 건강을 위해서 달려도, 그것이 신체의 고장으로 이어지면 본전도 아니다.

나카노씨는, 「런닝을 하다가 힘들어지면 걸으면 되고, 우선은 걷기부터 시작해도 OK」라고 조언합니다.걷기라도 잠시 계속하면 근력과 심폐 기능이 향상되어 달리기라는 다음 단계로 이행할 수 있게 됩니다.

다만 걷기라고 한가롭게 산책하는 것은 아니다. 이 차이에 대해서는 다음과 같이 기준을 정할 수 있다.

하나의 판단 기준으로는 걷기 운동 중에 기분 좋게 콧노래를 부를 수 있거나 누군가와 재잘재잘 수다를 떨 수 있는 경우 그것은 산책 페이스이다.  함께 걷고 있는 사람과 웃는 얼굴로 대화를 주고받을 수 없는 페이스가 '약간 힘든' 걷기에 해당한다.  전혀 대화를 할 수 없는 상태라면 걷는 속도가 너무 빠르기 때문에 속도를 억제할 필요가 있다.

이 '약간 힘든' 페이스로 하려면 신장의 45~50%에 상당하는 보폭으로 걷는 것이 기준이 된다. 이때 등을 펴고 턱을 당겨 시선을 조금 멀리 두고(발을 앞으로 내미는 것보다) 뒷발로 땅을 차듯이 의식하는 것이 요령이다.  익숙해지고 속도를 올릴 수 있으면 달리기로 전환하는 편이 편해지는 경계선이 찾아온다.  그러면 가볍게 뛰어보고 습관화해간다.

스트레칭으로 통증을 미연에 방지한다

기분은 젊다고 생각해도 중년에게는 "젊었을 때의 회복력은 이제 없다"라고 전문가는 지적한다.  특히 달리기를 오래 계속하면 하체 문제는 피하기 어렵다.  그것을 예방하고, 케어하기 위한 정적 스트레치나 아이싱이라고 하는 방법을 도입해야 한다. 

그 중 하나가 대둔근과 대퇴근막장근 스트레칭인데, 이는 달리기 중 무릎 바깥쪽이 아픈 장경인대염을 막는 효과가 있습니다.장정강이 인대염은 너무 많이 뛰거나 허벅지와 엉덩이의 유연성 부족으로 인해 일어나는 증상입니다.이것에 걸린 적이 있다거나 허벅지·엉덩이 근육이 딱딱한 사람은 꼼꼼하게 하는 것이 추천되고 있습니다.여기서는 대둔근 스트레칭을 들어볼까요?

1. 무릎을 꿇는 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서 양손을 바닥에 붙입니다.

2. 앞으로 내민 다리 무릎에서 아래를 양 어깨를 묶은 라인과 평행하도록 반대쪽 손을 향해 흘립니다.

3. 뒤로 뻗은 다리는 골반이 기울지 않도록 조심하면서 뒤쪽으로 뻗습니다.

4. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 넘어뜨리고 엉덩이에 신축성을 느낀 곳에서 30초간 유지하고 2~3세트 반복합니다.반대쪽도 마찬가지로 진행합니다.

여기까지 읽힌 당신은 달리기를 시작하고 싶은 마음이 높아졌을 것입니다.어쩌면 작심삼일로 끝날지도 모른다는 걱정은 하지 않아도 됩니다.우선 도전한 것을 긍정적으로 파악하려고 나카노 씨는 적습니다.땡땡이 쳐버리면 다시 재시작하면 되니까.

https://news.yahoo.co.jp/articles/3cae3ddd36e84e52961486e7e113114d08dc0284?page=1