처음부터 다시 시작하든, 부상 후 다시 빌드업하든 5km를 달리고 싶다면 이 프로그램을 시작해보자.  이 초보자 훈련 프로그램은 6주 만에 소파에서 뒹구는 게으름뱅이에서 5km까지 달릴 수 있는 체력을 길러줄 것이다. 

이 프로그램은 일련의 달리기와 걷기를 반복하며 시작하여 전체 거리를 완주할 수 있을 때까지 달리기에 할당되는 시간을 점차 늘려간다. 
5km를 가볍게 생각하고 덜썩 계획없이 시작하면 자칫 의욕이 앞서 자칫 부상을 당해 본격적으로 달려보기도 전에 좌절할 수도 있으므로 자극과 휴식을 반복하면서 체계적으로 달리기에 적응해야 한다. 

왜 걷기로 간격을 두거나 끊는 것은 달리기를 시작할 때, 우리 몸은 우리가 달리기로 가해지는 새로운 부하에 적응하고 충격을 흡수하는 데 익숙해질 시간이 필요하다.  이러한 구조화된 짧은 걷기의 휴식 시간을 세션에 추가함으로써, 우리는 안전한 속도로 시간이 지남에 따라 조금씩 달리기 볼륨을 만들 수 있다. 

이 프로그램의 6주 동안 실시하며 시간이 지남에 따라 걷는 시간이 점점 줄어들고 달리는 시간이 늘어나게 된다.  결국 더 이상의 걷는 간격이 없어지고 결국 5km를 논스톱으로 달릴 수 있게 된다.