유산소 운동 걷기의 건강학
꾸준한 걷기는 실로 놀라운 운동효과를 낸다. 체중감소, 성인병예방, 노화방지, 집중력·사고력 향상 등 효과를 일일이 나열하기 힘들다. 비만의 원인인 체지방을 없애는 것은 근육과 유산소운동이다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 커지고 아울러 체내 열량 소비가 늘어난다. 체지방을 연소시키기 위해선 산소가 필요한데 유산소운동은 바로 많은 양의 산소를 체내로 끌어들이는 운동이다.
걷기는 에어로빅·조깅 못지 않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다. 또한 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 걷는 중에 체지방이 연소되고 걷기로 얻어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과를 낸다.
운동강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. RMR 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동강도는 1.6 이상이다. 분당 75m를 걷는 보통걸음의 운동강도는 2.4, 90m를 걷는 속보는 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6이다. 보통걸음으로 걸어도 충분히 체지방을 태울 수 있다는 얘기다. 단 체지방은 걷기 시작해서 15분정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 본다. 또 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다.
우리나라 사람들의 보행 실태를 보면 주부는 하루에 2,000보, 사무직은 3,000보, 비사무직 직장인들은 1만 3,000보, 우체부는 2만보 정도를 걷는것으로 나타났다. 전문가들이 권하는 하루 적정보행량은 1만보, 시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다. 걷기는 속도에 따라 산보·속보·경보로 나뉜다. 속보는 보폭 80~90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이. 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12 킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상 빠진다.
속보 이상 높은 강도의 운동은 체지방보다 오히려 당원질인 글리코겐이 에너지원으로 더 많이 이용되고 속보보다 낮은 강도의 운동은 산소섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없다. 따라서 비만 해결에는 속보가 제일이며 속보로 매일 1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 해결된다.
갑자기 달리는 것은 매우 위험
인간의 몸은 자동차보다도 더 준비시간이 필요하다. 갑자기 달리기를 시작하면 근육이나 관절, 심장 등에 장해가 발생할 위험조차 있다. 어떠한 스포츠에서도 운동을 시작하기 전에는 반드시 워밍업을 해주는 것은 그 이유 때문이다.
물론 조깅도 예외는 아니다. 조깅을 시작하기 전의 가장 효과적인 준비운동은 걷기이다. 양쪽 다 자세에는 공통점이 많기 때문에 걷기로부터 무리없이 조깅으로 이행해갈 수 있다. 워킹(걷기)으로 근육을 데워주고, 관절의 움직임을 원활히 하여 서서히 심장박동을 증가시켜 감으로써 격한 운동, 즉 조깅을 하기 위한 준비가 되어가는 것이다.
처음은 "어슬렁어슬렁 걷기"라도 괜찮다. 목적은 몸을 움직이는 것이 있기 때문이다. 그리고 천천히 보폭을 넓히고 적극적으로 팔도 흔들어 본다. 거리와 시간을 조금씩 늘려, 속보로 걷기를 시도해본다. 워킹에서부터 EXW(Exercise Walking)으로, 그리고 다시 조깅으로 옮겨가는 것이다.
비만이나 운동부족인 사람은 반드시 걷기부터
조깅중 착지때에는 무릎에 체중의 약 3배까지의 부하가 걸린다. 그렇기 때문에 비만인 사람이 갑자기 조깅을 시작하는 것은 위험하다. 무릎에 지나친 부담이 주어져 부상이나 장애를 초래할 수 있기 때문이다. 이 점을 고려하면 걸을 때의 부하는 체중의 약 1.5배로 무릎에 주어지는 부담이 조금 적다고 할 수 있다. 표준체중((신장-100)×0.9)의 15%를 초과하는 사람은 달리기를 자제하고 걷기로 체중을 뺀 다음 달리기를 시작하도록 해야 한다. 비만인 사람은 근력이 약한 것이 특징이다. 평소 기초체력훈련을 쌓아 두는 것이 필요하다.
운동부족인 사람도 최초는 보행이나 속보부터 시작하도록 하자. 걷기로 체력을 높이고 자신이 붙으면 조깅으로 이행하는 것이 바람직한 수순이다. 걷기는 달리는 사람에게 있어서는 기본중의 기본이다. 준비운동 뿐 아니라 조깅과 워킹을 섞어가면서 체력과 기술을 몸에 배게 하자.
걷기 바른자세
단순히 걷는 것이 아니고 운동으로서 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 어깨를 뒤로 해 가슴을 피고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되어 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야한다.
걸을때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 ‘일자걸음’을 유지한다. 배머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만 자세에도 나쁜 영향을 미친다.
젊은 여성들중에는 멋있게 보이려고 모델 걸음을 따라하는 사람도 있지만 패션쇼 무대에 설 게 아니라면 따라하지 않는게 좋다. 이 걸음은 뒤쪽 다리의 무릎과 앞다리의 무릎이 겹쳐지게 해 앞에서 보면 한다리만 보이는 게 특징. 즉 꼬이게 걷는 것. 고양이 걸음을 닮았다고 해서 ‘캣워킹’이라고도 부르는데 무대가 아닌 곳에서는 보기에도 어색하고 건강에도 이롭지 못하다.
비만 해결엔 속보(速步)가 좋다. 빨리 걷기는 심장에 부담은 적으면서 심폐기능을 향상시키며 산소를 충분히 섭취하는 유산소 운동이어서 체내 지방질을 태워버린다. 보폭은 자기 키에서 1m를 뺀 길이라 보통 70~80 cm인데, 80~90cm의 보폭으로 시간당 6km의 속보를 하면 비만은 걱정할 필요가 없다. 하루 2시간 가량 1만보를 걸어보자. 운동효과를 얻기위해선 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 신발은 가벼우면서도 조깅화보다 쿠션이 적고 바닥이 부드러운 것을 고른다.
유산소운동 - 걷기의 건강학과 걷기 자세는 일간스포츠 기사를 인용한 것입니다.
