걷기는 시작하기 쉽고 정신 건강에도 효과가 있다.

많은 사람들이 팬데믹 중에 매일 걷기를 루틴에 추가했다.  그 결과 생활이 크게 개선된 사람도 많아 그 습관을 이어가는 사람들이 늘었다.   걷기는 신체에 유산소 운동만큼 충분한 효과가 있을까?

그 대답은 복잡하다.

걷기는 어떤 면에서는 유산소 운동과 같은 효과가 있다.  칼로리를 소비하고 심박수를 올려 매주 권장 운동량에 가산된다.

한편, 달리기나 격렬한 에어로빅 클래스와 같이 심폐 피트니스를 향상시키지는 않는다. 지구력을 향상시키고 싶다면 걷기만으로는 부족하다.
 

걷기와 달리기를 칼로리 소비량으로 비교하면...

시간당 칼로리 소비량은 달리기가 걷기보다 많아지는데 거리를 고려하면 둘 다 비슷하다. 

Runtastic의 계산기에 따르면 체중 150파운드(약 68kg)인 사람이 1마일(약 1.6km) 걸으면 82kcal, 달리면 115kcal를 소비하는 것으로 추산하고 있다.

가장 큰 차이는 시간당 칼로리 소비량이다.

같은 체중 150파운드(약 68kg)인 사람의 경우 걷기는 시간당 261kcal, 달리기는 714kcal를 소비한다.

두 계산 모두 보행속도는 1마일 20분(시속 3마일 또는 시속 4.8㎞), 주행속도는 1마일 10분(시속 6마일 또는 시속 9.6㎞)의 사례를 이용했다. 속도가 빠를수록 칼로리 소비량은 많아진다.

따라서 칼로리를 소비하는 것이 목적이라면 달리기는 걷기의 절반의 시간으로도 더 많은 칼로리를 소비한다.

그러나 걷기를 좋아하고 시간에 여유가 있다면 어느 쪽이든 상관없을 것이다.

걷기는 '격렬한' 유산소 운동을 대체할 수는 없다

운동에는 강도의 레벨이 다양하고, 어느 레벨에나 각각의 이점이 있다. 

걷기는 매우 가벼운 유산소 운동이라고 생각하고 조깅은 중간 정도의 운동이고 고강도 유산소 운동은 전력 질주와 레이스 등이다.

모두 몸에 좋지만 목표에 따라서는 다 할 필요는 없을지도 모른다.

예를 들어 빨리 달릴 수 있다면 중간 정도의 유산소 운동(슬로우 러닝)을 충분히 하고 그보다 높은 강도의 운동(스피드 훈련)도 다소 할 필요가 있다.

VO2max 등의 지표로 측정할 수 있는 지구력을 향상시키고 싶다면 이러한 강도로 훈련해야 한다.

한편, 생활 속에서 몸을 다소 움직이기만 하고, 실력 향상에 관심이 없는 경우는 걷기와 같은 저강도 운동으로 충분할지도 모른다.

주요 보건기구(질병관리예방센터, 세계보건기구, 미국병원협회 포함)에 따르면 일반적으로 일주일에 최소 150분간의 '중간' 운동 혹은 75분간의 '격렬' 운동을 권장한다.

격렬한 운동을 1분 동안 하면 중간 정도의 운동을 2분간 하는 것에 해당한다는 컨셉으로 양쪽을 조합할 수 있다.

그럼 걷기는 이 권장되는 운동의 어디쯤에 해당할까?

미국심장협회는 중간 정도의 운동을 심박수가 최대치의 50~70% 정도의 운동으로 정의하고 격렬한 운동을 심박수가 최대치의 70~85% 정도의 운동으로 정의하고 있다.

걷기는 일반적으로 중간 정도 범위에 속하기 때문에 걷기 시간의 길이를 2배로 하면 격렬한 유산소 운동을 한 것이다.

걷기 운동을 하면 의외로 심박수가 높아질 수도 있다

걷기와 달리기의 차이는 전진할 때의 걸음걸이 차이이다. 지면에 적어도 한쪽 다리가 항상 닿아 있으면 걷기가 된다. 

한편 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 이동시킬 때 두 다리가 공중에 조금이라도 뜨면 달리기가 된다(조깅은 단순히 속도가 느린 달리기이다).

대부분의 경우 걷기보다 달리기가 더 강한 강도(그리고 더 높은 심박수)를 유지하기 쉽지만 항상 그렇지는 않다.

산을 하이킹하다 보면 심박수는 쉽게 '격렬한' 존(범위)에 들어갈 수 있다.

또 충분히 효율적으로 달리기를 할 수 있는 사람이라면 '중간 정도' 범위로 심박수를 억제하면서 천천히 조깅을 할 수 있을지도 모른다.

훈련 계획을 세울 때는 강도를 고려하도록 한다.

어느 정도로 하면 좋을지 모를 때는 심박수를 측정하면 된다.

심박수는 Fitbit이나 Apple Watch 등의 트래커를 사용하여 측정할 수 있지만 목덜미에 손가락 두 개를 놓고 맥박을 세어도 좋다.  최대값이 200이고 분당 150박이면 최대 심박수의 75%가 된다.

어쩌면 걷기 운동을 할 때 의외로 심박수가 높아질 수도 있다.

걷기 초보자이거나 언덕이 많은 곳에서 걷기를 하면 있을 수 있다.

더 강도 높은 유산소 운동이 필요한 경우 걷기 속도를 높이거나 사이클링이나 댄스 등 심박수를 높이는 다른 종류의 운동을 선택할 수도 있다.

그러나 단순히 걷기를 즐기고 싶다면 편하게 산책해도 문제는 없다.